翹臀重塑，讓你的形體更有優(yōu)勢(shì)?。?/h1>
欄目：公司動(dòng)態(tài)
發(fā)布時(shí)間：2022-10-05
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隨著審美觀的變化，很多女士都開始重視塑形訓(xùn)練，而在塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，臀部訓(xùn)練同樣越來越受到重視，其中最主要的原因也很簡(jiǎn)單就是想要讓自己的身材變得更好。
隨著審美觀的變化，很多女士都開始重視塑形訓(xùn)練，而在塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，臀部訓(xùn)練同樣越來越受到重視，其中最主要的原因也很簡(jiǎn)單就是想要讓自己的身材變得更好。所以，這就要求我們?cè)诒３忠粋€(gè)相對(duì)較低的體脂率的基礎(chǔ)上讓身材變得緊致并有線條感，而要做到這一點(diǎn)，其實(shí)也涉及一個(gè)增肌的問題，對(duì)于臀部來講這一點(diǎn)則要顯得更為重要。
因?yàn)閺挠绊懲尾客庑蔚囊蛩厣蟻砜?，除了天生的骨骼結(jié)構(gòu)以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然說臀部是一個(gè)脂肪比較容易堆積的部位，但是想要通過這種方法來達(dá)到讓臀部形態(tài)飽滿的目的的話，則需要自己的體脂率比較高，也就是在全身比較胖，當(dāng)然除了自己有著先天的優(yōu)勢(shì)（也就是說自己的脂肪會(huì)長(zhǎng)，它處在一個(gè)應(yīng)該在的位置）以外，我們不會(huì)通過這種方法來達(dá)到讓臀部變得飽滿的目的。所以，想要通過后天的努力來達(dá)到臀部塑形的目的，則需要讓臀部肌肉有所生長(zhǎng)，所以這就需要我們?nèi)ビ?xùn)練。
那么此時(shí)，在訓(xùn)練過程中我們的目的則是要讓肌肉有所生長(zhǎng)，所以這就需要一個(gè)增肌的過程，而要達(dá)到這個(gè)目的就不是說我們簡(jiǎn)單地練一練就可以，而是要做好以下幾點(diǎn)：
第一：要做到漸進(jìn)超負(fù)荷
在臀部訓(xùn)練過程中，很多女士們可能都會(huì)認(rèn)為只要進(jìn)行并堅(jiān)持規(guī)律的臀部訓(xùn)練就只可以讓臀部肌肉得到有效的生長(zhǎng)，所以在重量的使用上則顯得比較保守，或者是一直做一自重的訓(xùn)練，或者是使用彈力帶啞鈴等一些小器械，總體上來講，就是會(huì)讓自己的訓(xùn)練過于安逸，而這樣做的效果卻并不好，雖然這樣做會(huì)讓臀部肌肉得到一定的刺激，但是如果要讓臀部肌肉生長(zhǎng)則需要更強(qiáng)更大的刺激，如果總是停留在同樣的重量與次數(shù)的情況下，就很難做到讓臀部肌肉有所生長(zhǎng)。
所以，當(dāng)自己熟悉動(dòng)作模式并且可以很好地感覺發(fā)力之時(shí)，就要根據(jù)自己的情況來增加重量，而這個(gè)過程在初期會(huì)比較快，后期則會(huì)是一個(gè)相對(duì)緩慢的過程。但不管是哪一個(gè)階段都需要做到漸進(jìn)超負(fù)荷，或者是在同樣的重量下增加動(dòng)作次數(shù)，或者是在同樣的次數(shù)下加大重量。當(dāng)然有過訓(xùn)練經(jīng)歷的朋友們可能會(huì)說，使用大重量的感覺并沒有使用小重量的感覺要好，所以她們會(huì)想著通過輕重量多次數(shù)的方法來實(shí)現(xiàn)增肌的目的，但是這需要有一個(gè)前提就是一定要讓這個(gè)動(dòng)作做到力真正的力竭才可以。而相對(duì)于小重量多組數(shù)來講，雖然使用大重量在發(fā)力感覺來講會(huì)比較差，卻可以讓自己達(dá)到真正的一個(gè)力竭狀態(tài)。
：合理的飲食
我們常說三分練七分吃，其實(shí)這句話要告訴我們的是飲食對(duì)于訓(xùn)練效果的作用，從肌肉生長(zhǎng)的角度來看，如果要做到肌肉有效地生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝入就一定要足夠，通過情況下需要將蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到一個(gè)每公斤體重1.6-2.2G，然后以這個(gè)基礎(chǔ)來安排碳水與脂肪的比例，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）的比例或者是4：4：2，或者是3.5：4.5：2的一個(gè)大概比例。
當(dāng)然如果你需要減脂就要制造出一定的熱量缺口（大概500卡），而如果要增肌則需要有一定的熱量冗余（具體要根據(jù)自己的情況來安排，因?yàn)槲覀儾⒉幌Ｍ谠黾∑陂g讓自己長(zhǎng)得過胖，所以可以稍微保守一些，制造出200卡左右的熱量冗余即可）。所以此時(shí)我們需要計(jì)算出自己所要攝入的維系體重的攝入（基礎(chǔ)代謝+日常消耗熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量），然后再根據(jù)自己增肌或減脂的目的來安排自己的飲食。
第三：標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作模式
高質(zhì)量的動(dòng)作是提高訓(xùn)練效率的基礎(chǔ)，當(dāng)然也是做到漸進(jìn)起負(fù)荷的前提，首先，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就很容易受傷，一旦受傷就要停止訓(xùn)練從而妨礙肌肉的生長(zhǎng)，另一方面，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激就不會(huì)完整，從而使得訓(xùn)練效率降低。所以，當(dāng)自己在使用較大重量去訓(xùn)練之時(shí)，如果做不到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)并因此影響動(dòng)作軌跡的話，那么，需要做的就是應(yīng)該減輕負(fù)重來練起，然后在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下慢慢地加重量。
第四：有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃
詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，大概要包括對(duì)動(dòng)作的選擇，重量的選擇，組數(shù)的選擇，每次做到什么樣的狀態(tài)等，然后在一下次訓(xùn)練之時(shí)參考之前的訓(xùn)練并根據(jù)自己的狀態(tài)，看自己能不能有所提高。而不是隨意地想起哪個(gè)動(dòng)作練起下，看見哪個(gè)器械練幾下等等，沒有計(jì)劃的隨意訓(xùn)練當(dāng)然效果不會(huì)理想。
第五：不可忽視的天生因素
通過努力練出來的比較漂亮的臀部形態(tài)主要在于肌肉，而先天因素則就要在于脂肪，所以很多朋友都會(huì)說“翹臀是天生而不是練出來的”這樣類似的話之時(shí)，其實(shí)主要說的是先天的因素，對(duì)于天生的翹臀來講，說白了就是人家的脂肪長(zhǎng)在了應(yīng)該長(zhǎng)的部位；而練出來的翹臀則是通過肌肉的生長(zhǎng)而塑造出來的臀部形態(tài)，所以天生的翹臀與練出來的翹臀是兩個(gè)不同的概念，不能因此來否認(rèn)訓(xùn)練的效果。當(dāng)然，至于練出來的臀部是否好看，還要取決于自己的先天因素，就像自己的腹肌是否對(duì)稱一樣，這一點(diǎn)我們并不能改變。
總結(jié)：
通過上述內(nèi)容我們可以知道，對(duì)于臀部塑形來講，我們需要做的其實(shí)就是讓臀部肌肉生長(zhǎng)，而只要通過規(guī)律的訓(xùn)練與合理的飲食，每個(gè)女性的臀肌都會(huì)生長(zhǎng)，所以如果自己想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到塑造臀部形態(tài)的目的，那么首先要對(duì)自己有信心。當(dāng)然對(duì)于女性來講，增肌有一定的困難也是事實(shí)，在這一點(diǎn)上也要有心理準(zhǔn)備，因?yàn)槟憧赡芤冻龈嗟呐Σ趴梢浴?/p>
當(dāng)然，了解自己影響自己臀部訓(xùn)練效果的因素會(huì)幫助我們?cè)诰唧w的訓(xùn)練過程中找到?jīng)]有進(jìn)步的原因，從而根據(jù)這些來調(diào)整自己的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃。從而來提高整體的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，不管怎么做，訓(xùn)練總是要進(jìn)行的，所以下面分享一組臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考嘗試。
動(dòng)作一：史密斯深蹲
調(diào)整好身體位置，雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后
保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立
動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈
動(dòng)作二：保加利亞深蹲
找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體表面，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
調(diào)整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起
動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以一只手扶住固定物體來輔助完成，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作三：仰臥腿蹬舉
仰臥在器械上，背部靠實(shí)墊子表面，核心收緊，雙腳約與肩同寬踩住前方踏板，雙手扶住兩側(cè)手柄
保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝下放重量至大小腿約垂直的狀態(tài)，稍停，然后股四頭肌發(fā)力向前蹬起
注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳伸直時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作四：半蹲腿內(nèi)收
側(cè)對(duì)平凳站立，內(nèi)側(cè)腿屈膝踩在凳子表面，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，屈髖微微向前俯身，然后上側(cè)支撐腿蹬地向上微微起身， 同時(shí)外側(cè)腿屈膝向上抬起，并從凳子另一端下落至腳尖點(diǎn)地，然后再反方向還原
動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作
動(dòng)作五：坐姿腿屈伸
坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端扶手，雙腿屈膝分開與肩同寬，大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方
保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，股四頭肌收縮發(fā)力帶動(dòng)小腿向上伸直
頂點(diǎn)稍停，感受股四頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受股四頭肌的伸展
動(dòng)作六：彈力帶高位臀橋髖外展
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停并收縮臀中肌
然后依次反方向還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上
動(dòng)作七：站姿繩索后抬腿
將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械
保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，并感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原
注意在動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
隨著審美觀的變化，很多女士都開始重視塑形訓(xùn)練，而在塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，臀部訓(xùn)練同樣越來越受到重視，其中最主要的原因也很簡(jiǎn)單就是想要讓自己的身材變得更好。所以，這就要求我們?cè)诒３忠粋€(gè)相對(duì)較低的體脂率的基礎(chǔ)上讓身材變得緊致并有線條感，而要做到這一點(diǎn)，其實(shí)也涉及一個(gè)增肌的問題，對(duì)于臀部來講這一點(diǎn)則要顯得更為重要。
因?yàn)閺挠绊懲尾客庑蔚囊蛩厣蟻砜?，除了天生的骨骼結(jié)構(gòu)以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然說臀部是一個(gè)脂肪比較容易堆積的部位，但是想要通過這種方法來達(dá)到讓臀部形態(tài)飽滿的目的的話，則需要自己的體脂率比較高，也就是在全身比較胖，當(dāng)然除了自己有著先天的優(yōu)勢(shì)（也就是說自己的脂肪會(huì)長(zhǎng)，它處在一個(gè)應(yīng)該在的位置）以外，我們不會(huì)通過這種方法來達(dá)到讓臀部變得飽滿的目的。所以，想要通過后天的努力來達(dá)到臀部塑形的目的，則需要讓臀部肌肉有所生長(zhǎng)，所以這就需要我們?nèi)ビ?xùn)練。
那么此時(shí)，在訓(xùn)練過程中我們的目的則是要讓肌肉有所生長(zhǎng)，所以這就需要一個(gè)增肌的過程，而要達(dá)到這個(gè)目的就不是說我們簡(jiǎn)單地練一練就可以，而是要做好以下幾點(diǎn)：
第一：要做到漸進(jìn)超負(fù)荷
在臀部訓(xùn)練過程中，很多女士們可能都會(huì)認(rèn)為只要進(jìn)行并堅(jiān)持規(guī)律的臀部訓(xùn)練就只可以讓臀部肌肉得到有效的生長(zhǎng)，所以在重量的使用上則顯得比較保守，或者是一直做一自重的訓(xùn)練，或者是使用彈力帶啞鈴等一些小器械，總體上來講，就是會(huì)讓自己的訓(xùn)練過于安逸，而這樣做的效果卻并不好，雖然這樣做會(huì)讓臀部肌肉得到一定的刺激，但是如果要讓臀部肌肉生長(zhǎng)則需要更強(qiáng)更大的刺激，如果總是停留在同樣的重量與次數(shù)的情況下，就很難做到讓臀部肌肉有所生長(zhǎng)。
所以，當(dāng)自己熟悉動(dòng)作模式并且可以很好地感覺發(fā)力之時(shí)，就要根據(jù)自己的情況來增加重量，而這個(gè)過程在初期會(huì)比較快，后期則會(huì)是一個(gè)相對(duì)緩慢的過程。但不管是哪一個(gè)階段都需要做到漸進(jìn)超負(fù)荷，或者是在同樣的重量下增加動(dòng)作次數(shù)，或者是在同樣的次數(shù)下加大重量。當(dāng)然有過訓(xùn)練經(jīng)歷的朋友們可能會(huì)說，使用大重量的感覺并沒有使用小重量的感覺要好，所以她們會(huì)想著通過輕重量多次數(shù)的方法來實(shí)現(xiàn)增肌的目的，但是這需要有一個(gè)前提就是一定要讓這個(gè)動(dòng)作做到力真正的力竭才可以。而相對(duì)于小重量多組數(shù)來講，雖然使用大重量在發(fā)力感覺來講會(huì)比較差，卻可以讓自己達(dá)到真正的一個(gè)力竭狀態(tài)。
：合理的飲食
我們常說三分練七分吃，其實(shí)這句話要告訴我們的是飲食對(duì)于訓(xùn)練效果的作用，從肌肉生長(zhǎng)的角度來看，如果要做到肌肉有效地生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝入就一定要足夠，通過情況下需要將蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到一個(gè)每公斤體重1.6-2.2G，然后以這個(gè)基礎(chǔ)來安排碳水與脂肪的比例，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）的比例或者是4：4：2，或者是3.5：4.5：2的一個(gè)大概比例。
當(dāng)然如果你需要減脂就要制造出一定的熱量缺口（大概500卡），而如果要增肌則需要有一定的熱量冗余（具體要根據(jù)自己的情況來安排，因?yàn)槲覀儾⒉幌Ｍ谠黾∑陂g讓自己長(zhǎng)得過胖，所以可以稍微保守一些，制造出200卡左右的熱量冗余即可）。所以此時(shí)我們需要計(jì)算出自己所要攝入的維系體重的攝入（基礎(chǔ)代謝+日常消耗熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量），然后再根據(jù)自己增肌或減脂的目的來安排自己的飲食。
第三：標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作模式
高質(zhì)量的動(dòng)作是提高訓(xùn)練效率的基礎(chǔ)，當(dāng)然也是做到漸進(jìn)起負(fù)荷的前提，首先，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就很容易受傷，一旦受傷就要停止訓(xùn)練從而妨礙肌肉的生長(zhǎng)，另一方面，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激就不會(huì)完整，從而使得訓(xùn)練效率降低。所以，當(dāng)自己在使用較大重量去訓(xùn)練之時(shí)，如果做不到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)并因此影響動(dòng)作軌跡的話，那么，需要做的就是應(yīng)該減輕負(fù)重來練起，然后在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下慢慢地加重量。
第四：有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃
詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，大概要包括對(duì)動(dòng)作的選擇，重量的選擇，組數(shù)的選擇，每次做到什么樣的狀態(tài)等，然后在一下次訓(xùn)練之時(shí)參考之前的訓(xùn)練并根據(jù)自己的狀態(tài)，看自己能不能有所提高。而不是隨意地想起哪個(gè)動(dòng)作練起下，看見哪個(gè)器械練幾下等等，沒有計(jì)劃的隨意訓(xùn)練當(dāng)然效果不會(huì)理想。
第五：不可忽視的天生因素
通過努力練出來的比較漂亮的臀部形態(tài)主要在于肌肉，而先天因素則就要在于脂肪，所以很多朋友都會(huì)說“翹臀是天生而不是練出來的”這樣類似的話之時(shí)，其實(shí)主要說的是先天的因素，對(duì)于天生的翹臀來講，說白了就是人家的脂肪長(zhǎng)在了應(yīng)該長(zhǎng)的部位；而練出來的翹臀則是通過肌肉的生長(zhǎng)而塑造出來的臀部形態(tài)，所以天生的翹臀與練出來的翹臀是兩個(gè)不同的概念，不能因此來否認(rèn)訓(xùn)練的效果。當(dāng)然，至于練出來的臀部是否好看，還要取決于自己的先天因素，就像自己的腹肌是否對(duì)稱一樣，這一點(diǎn)我們并不能改變。
總結(jié)：
通過上述內(nèi)容我們可以知道，對(duì)于臀部塑形來講，我們需要做的其實(shí)就是讓臀部肌肉生長(zhǎng)，而只要通過規(guī)律的訓(xùn)練與合理的飲食，每個(gè)女性的臀肌都會(huì)生長(zhǎng)，所以如果自己想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到塑造臀部形態(tài)的目的，那么首先要對(duì)自己有信心。當(dāng)然對(duì)于女性來講，增肌有一定的困難也是事實(shí)，在這一點(diǎn)上也要有心理準(zhǔn)備，因?yàn)槟憧赡芤冻龈嗟呐Σ趴梢浴?/p>
當(dāng)然，了解自己影響自己臀部訓(xùn)練效果的因素會(huì)幫助我們?cè)诰唧w的訓(xùn)練過程中找到?jīng)]有進(jìn)步的原因，從而根據(jù)這些來調(diào)整自己的訓(xùn)練與飲食計(jì)劃。從而來提高整體的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，不管怎么做，訓(xùn)練總是要進(jìn)行的，所以下面分享一組臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考嘗試。
動(dòng)作一：史密斯深蹲
調(diào)整好身體位置，雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后
保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立
動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈
動(dòng)作二：保加利亞深蹲
找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體表面，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
調(diào)整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起
動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以一只手扶住固定物體來輔助完成，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作三：仰臥腿蹬舉
仰臥在器械上，背部靠實(shí)墊子表面，核心收緊，雙腳約與肩同寬踩住前方踏板，雙手扶住兩側(cè)手柄
保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝下放重量至大小腿約垂直的狀態(tài)，稍停，然后股四頭肌發(fā)力向前蹬起
注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳伸直時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作四：半蹲腿內(nèi)收
側(cè)對(duì)平凳站立，內(nèi)側(cè)腿屈膝踩在凳子表面，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前
保持背部挺直，屈髖微微向前俯身，然后上側(cè)支撐腿蹬地向上微微起身， 同時(shí)外側(cè)腿屈膝向上抬起，并從凳子另一端下落至腳尖點(diǎn)地，然后再反方向還原
動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作
動(dòng)作五：坐姿腿屈伸
坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端扶手，雙腿屈膝分開與肩同寬，大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方
保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，股四頭肌收縮發(fā)力帶動(dòng)小腿向上伸直
頂點(diǎn)稍停，感受股四頭肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受股四頭肌的伸展
動(dòng)作六：彈力帶高位臀橋髖外展
將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停并收縮臀中肌
然后依次反方向還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上
動(dòng)作七：站姿繩索后抬腿
將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械
保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，并感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原
注意在動(dòng)作過程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
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