以下文章來源于肌肉志 ，作者阿皮

看慣了毫無訓(xùn)練痕跡的健身網(wǎng)紅，今天給大家直接上大招！大家聽過“亞馬遜女戰(zhàn)神”的名號(hào)嗎？今天就給大家好好介紹一下：Ruba Ali！

人美身子野，身體各部位的肌肉線條都非常明顯。什么腹肌馬甲線能吊打不少男性健身愛好者?？善思疫€有一個(gè)精美的顏值，和身體搭配起來更顯得英氣十足。

不用我介紹，大家也能從她身材看出來，她是一名健身教練。實(shí)際上，她并不是因?yàn)樯聿幕蝾佒刀妹?。讓她爆火的是她令人頭皮發(fā)麻的訓(xùn)練強(qiáng)度…

或許很多人不知道她，但她在 INS 上也擁有接近 200W 粉絲。她在國(guó)外還有些許人氣，但在國(guó)內(nèi)，很多健身愛好者都不知道她的名字。比起哥倫比亞健身女神 Anllela Sagra ，或者 B 站健身一姐 Pamela ，她的知名度就低得太多了。

但我想說，她的身材以及教學(xué)質(zhì)量真的贊~~~她在國(guó)內(nèi)不火，我想大多原因都只是因?yàn)樗腻憻拸?qiáng)度，一般人都無法接受…

她不像其他健身網(wǎng)紅一樣，總是曬各種非常吸引人眼球的照片。不曬臀，不曬胸，真的就只曬健身。她賬戶里的照片，不是健身照，就是健身動(dòng)作，實(shí)在太硬核了！

每次看到她的視頻、照片，都會(huì)給人滿滿的能量和動(dòng)力。可能是因?yàn)樗募∪馍聿?，也或許是因?yàn)樗憻挄r(shí)的熱血。

其他的不講，直接給大家?guī)韼滋姿腻憻拕?dòng)作。有力量訓(xùn)練和燃脂訓(xùn)練，有實(shí)力的可以跟著練練試試！反正光是看畫面，就有點(diǎn)跟不上強(qiáng)度…

下肢訓(xùn)練：

1.負(fù)重單腿深蹲

每側(cè) 12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。

單腿深蹲能夠更好的刺激單側(cè)腿部肌肉。

2.負(fù)重深蹲跳

12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。負(fù)重深蹲是高強(qiáng)度復(fù)合型動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不僅能強(qiáng)化下肢力量，更能提高彈跳和平衡能力。

3.負(fù)重踮腳全蹲

12-15次，做 4 組，組間休息 30 秒。

將啞鈴片墊在腳跟上模擬深蹲鞋，這樣的全蹲更能刺激臀部肌肉。

4.跳箱

12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

建議戴護(hù)膝，這個(gè)動(dòng)作不僅能加強(qiáng)下肢力量，更有效鍛煉彈跳力。

5. T杠箭步蹲

每側(cè) 12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

啞鈴片抬高，增加雙腿之間的距離，更能有效鍛煉腿部肌肉。

6.開合深蹲跳

12-15 次，做 4 組 ，組間休息 30 秒。

快速完成動(dòng)作，強(qiáng)度非常高，對(duì)腿部刺激也非常大。

這樣一組下肢訓(xùn)練做完，直接“今晚不想回家”！除了身體各項(xiàng)力量訓(xùn)練以外，她的 HIIT 燃脂訓(xùn)練，強(qiáng)度也非常大， 建議所有想減脂的同學(xué)抓緊收藏！

一共 7 個(gè)動(dòng)作，迎接狂暴燃脂！

1.高抬腿跳繩

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

盡量向上抬高雙腿，能夠迅速熱身。

2.俯身旋轉(zhuǎn)伸腿

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

這一套動(dòng)作下來，能站著喘氣的就敬你是條漢子。

3.進(jìn)階波比跳1.0

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

在波比跳的基礎(chǔ)上加了向后滾，以及向前跳。

4.支撐交替兩側(cè)抬腿

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

向兩側(cè)抬腿能更好的鍛煉核心力量。

5.波比跳2.0

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

在波比跳的基礎(chǔ)上觸腳尖的動(dòng)作，以及有壓迫感了…

6.深蹲交替摸腳底

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

鍛煉下肢力量的同時(shí)，也能加快消耗，暴汗…

7.俯臥撐橫跳

30 秒，做 4 組，組間休息 30-60 秒。

俯臥撐之后向側(cè)面橫跳，燃脂的同時(shí)又能加強(qiáng)上肢的力量。

建議有健身基礎(chǔ)的人進(jìn)行練習(xí)強(qiáng)度太大

新手恐怕很難堅(jiān)持

不管是想增肌還是減脂，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度你敢挑戰(zhàn)嗎？

文章轉(zhuǎn)載公眾號(hào)：肌肉志，作者阿皮。