1.平衡你上半身的訓(xùn)練量。平衡你上半身胸、背、肩膀的力量。不要像某些人那樣，做七個(gè)胸部動(dòng)作，卻只練一個(gè)高位下拉。平衡上半身的肌肉能讓你避開(kāi)力量瓶頸期，并且遠(yuǎn)離肩部傷痛。

2.增強(qiáng)你的力量，因?yàn)閮?yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員中，根本沒(méi)有力量太小的人！你不需要像一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員一樣力大無(wú)窮，但你需要不斷提升你的力量，超過(guò)現(xiàn)在的你。

3.學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作，閱讀觀看每一個(gè)能完善你動(dòng)作的文章、視頻。這不是一蹴而就的事情，需要時(shí)間累積。

4.初學(xué)者不應(yīng)該像高級(jí)訓(xùn)練者一樣，使用非常細(xì)致的分化訓(xùn)練計(jì)劃，或者復(fù)雜的訓(xùn)練技巧，他們只需要在復(fù)合動(dòng)作上變得越來(lái)越強(qiáng)就可以了。

5.不要再為了小事而錯(cuò)過(guò)訓(xùn)練，不要再給自己找借口，一周你總能騰出3-4小時(shí)的時(shí)間給訓(xùn)練。

6.肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止西蘭花、雞胸肉這兩樣?xùn)|西，你要學(xué)會(huì)吃各種天然的食物。

7.吃紅肉吧，它在健康方面的風(fēng)險(xiǎn)是模糊的，但它能讓你強(qiáng)壯的事實(shí)是確鑿的。

8.喝水，喝水，尤其在訓(xùn)練前中后。

9.每晚睡八小時(shí)，白天有小睡的機(jī)會(huì)的話，不要錯(cuò)過(guò)。

10.學(xué)習(xí)烹飪，健美的飲食不一定是枯燥機(jī)械的。

11.初學(xué)者不要試著頻繁換動(dòng)作來(lái)迷惑肌肉。你的肌肉只會(huì)因?yàn)槟阍谙嗤瑒?dòng)作中用了更大的重量而生長(zhǎng)。

12.停止每?jī)芍芨鼡Q一次訓(xùn)練計(jì)劃！你的時(shí)間都花在適應(yīng)新動(dòng)作上了。

13.在目前這個(gè)行業(yè)環(huán)境下，健美訓(xùn)練的內(nèi)容有95%都是廢話，他們從沒(méi)告訴過(guò)你如何添加重量/漸進(jìn)負(fù)荷，而這些是訓(xùn)練計(jì)劃的核心要素。

14.有一些補(bǔ)劑的宣傳功效太夸張了，學(xué)會(huì)辨別。

15.關(guān)于肌肉鍛煉的話題，很少非黑即白。大多數(shù)事情要看情況，學(xué)會(huì)平衡你自己的經(jīng)驗(yàn)和你看到那些成功的運(yùn)動(dòng)員在做的事情。

16.科學(xué)可以幫助我們，但訓(xùn)練仍然是藝術(shù)，每個(gè)人都是完全不同的個(gè)體。你可以嘗試那些有科學(xué)解釋的東西，但別太死板，調(diào)整它們來(lái)適應(yīng)你的個(gè)人需求。

17.為什么有的人看上去每一次鍛煉都在他身上發(fā)揮了作用？因?yàn)橐粋€(gè)專注、吃正確食物、并且有耐心慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度的人，即便使用一個(gè)很普通的計(jì)劃，也能得到偉大的結(jié)果。

18.吃90%的健康食物天然食物，10%的可口食品，這樣你既能有效果，也能保持理智。

19.為了整體健康，每周做三次有氧吧。每次15-20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)妨礙你增肌。

20.身體需要納，但不要吃太多。納鉀平衡對(duì)健康也非常重要，與其擔(dān)心納攝入過(guò)多，不如多補(bǔ)充一些鉀。

21.增肌期，想吃多少水果和蔬菜就吃多少。紅色、綠色和黃色代表充足的營(yíng)養(yǎng)。

22.不要以糟糕的動(dòng)作姿勢(shì)訓(xùn)練，如果你的動(dòng)作已經(jīng)開(kāi)始變形，停止這一組。

23.初學(xué)者鍛煉的天數(shù)應(yīng)該和休息的天數(shù)一樣多，你的身體正在對(duì)這種新的強(qiáng)烈的刺激做出反應(yīng)，你需要大量的休息日。

24.要小心那些沒(méi)有任何教學(xué)成果來(lái)證明自己的博主給你的網(wǎng)絡(luò)建議。

25.過(guò)頂推舉并不是天生對(duì)肩膀不好，做五種臥推動(dòng)作卻從不訓(xùn)練過(guò)頂推舉，才對(duì)肩膀不好。

26.先增加力量，再增加容量。

27.有沒(méi)有“做多少組”和“每組做多少次”的神奇數(shù)字？不好意思，這個(gè)數(shù)字不存在。不同的組次區(qū)間有著不同的意義。

28.腿舉是非常好的腿部訓(xùn)練，但比不上深蹲。想要巨大的腿部肌肉？?jī)蓚€(gè)都不能少。

29.避免沒(méi)有動(dòng)力的訓(xùn)練伙伴，因?yàn)樗麄兛偸沁t到或者干脆不來(lái)。讓自己身邊圍繞著積極向上的人，或者根本不需要任何人。

30.如果你想練到力竭，那么只在這個(gè)動(dòng)作的最后一組這樣做。

31.你今天工作已經(jīng)有點(diǎn)累了？去鍛煉！也許你完成訓(xùn)練任務(wù)的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)更好，而且你的訓(xùn)練表現(xiàn)可能會(huì)讓你自己大吃一驚。

32.早上的第一件事應(yīng)該是吃東西，你的身體一整晚沒(méi)有燃料了，用一些高質(zhì)量的燃料來(lái)開(kāi)啟你的一天。

33.在你一天中最有精力的時(shí)候去鍛煉，或者最不可能錯(cuò)過(guò)鍛煉的時(shí)間去鍛煉。

34.如果你討厭蔬菜的話，把它們切成小塊，然后炒熟，非常簡(jiǎn)單，也沒(méi)什么奇怪的味道。

35.時(shí)間有限的話，試試超級(jí)組，把功能相反的肌群結(jié)合在一起同時(shí)練習(xí)。

36.記錄你的訓(xùn)練，電腦，手機(jī)，或者手寫(xiě)。你必須要使用一些工具確保你的訓(xùn)練有進(jìn)展。

37.真正的瓶頸期需要年復(fù)一年的訓(xùn)練才會(huì)出現(xiàn)，雖然收益確實(shí)會(huì)隨著時(shí)間的推移而變慢，但只要你每個(gè)月還能增加一點(diǎn)重量，或者多做一兩次，那你就還不算停滯。

38.別相信休息就是浪費(fèi)時(shí)間這種話了，每每艱苦訓(xùn)練2個(gè)月以上，減載7-10天離開(kāi)健身房，去過(guò)你的生活。

39.參加當(dāng)?shù)氐慕∶辣荣?，是一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)力，這能讓你看清楚自己，這是一種很便宜的加速進(jìn)步手段。

40.在你訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)尚淺的時(shí)候，不要質(zhì)疑以上39條。先實(shí)踐，你才會(huì)明白其中原理；而只有常年的實(shí)踐，你才有創(chuàng)新的資本。