MM們一般會(huì)對(duì)這個(gè)話題更關(guān)注，畢竟現(xiàn)在是穿裙露肉的季節(jié)，大腿內(nèi)側(cè)松松垮垮，大腿輪廓都被拉垮了，肉貼在一起磨來(lái)磨去，既熱又尷尬

可是，為什么大腿內(nèi)側(cè)的肉那么容易堆起來(lái)，卻又那么難減？這得問(wèn)問(wèn)你平時(shí)使用它的情況了。以下是大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力的典型場(chǎng)合：

1）縱向跳躍落地、拉伸踢腿，多見(jiàn)于舞蹈、體操類運(yùn)動(dòng)；

2）左右急轉(zhuǎn)變向、深蹲，多見(jiàn)于籃球、變相跑、摔跤相撲等競(jìng)技體育

所以乃們是不是又有理由了：不是我懶，是我根本用不到大腿內(nèi)側(cè)肌肉！可是，久坐不動(dòng)如你，愛(ài)吃紅肉是你，這些都是大腿內(nèi)側(cè)長(zhǎng)肉的催化劑所以大腿內(nèi)側(cè)肉的堆積，是"脂肪過(guò)厚+肌肉孱弱"共同的鍋。

不過(guò)說(shuō)真的，大腿內(nèi)側(cè)肉不給力，不光是美感的問(wèn)題，還有健康的問(wèn)題。內(nèi)側(cè)肌肉無(wú)力，會(huì)導(dǎo)致走路時(shí)腿部過(guò)分依賴外側(cè)肌肉，出現(xiàn)鞋子外側(cè)兩邊磨損嚴(yán)重、容易崴腳等癥狀。內(nèi)側(cè)收縮肌肉的筋膜還連接著骨盆底部的肌肉筋膜以及子宮內(nèi)筋膜，所以如果內(nèi)側(cè)肌肉力量不夠，會(huì)使得骨盆底部肌肉松弛，骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)受限，更嚴(yán)重的還會(huì)讓子宮下垂。所以，對(duì)于媽咪們來(lái)講，產(chǎn)后積極鍛煉恢復(fù)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，會(huì)降低產(chǎn)后漏尿等癥狀。對(duì)于非產(chǎn)后媽咪的人群，強(qiáng)健的大腿內(nèi)側(cè)肌肉有助于改善骨盆前傾后仰等不良癥狀，改善MM們的月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等。

上述幾點(diǎn)除了明確指出的產(chǎn)后、月經(jīng)等女性特征以外，其余的男女均適用哦。所以漢子們不要以為和你們沒(méi)關(guān)系了是大長(zhǎng)腿還是大象腿，大腿內(nèi)側(cè)肌肉就可以在一定程度上決定。

那么重要卻又那么不容易練到的部位，該怎么辦呢？當(dāng)然，局部瘦是不太可能了，瘦是全身減脂減重的結(jié)果。可是咱可以激活局部的肌肉哇，把內(nèi)部肌肉練緊致了，大腿內(nèi)側(cè)就看起來(lái)不那么臃腫了，畢竟看起來(lái)瘦（誰(shuí)會(huì)把體重?cái)?shù)字寫(xiě)在臉上）很重要??

所以接下來(lái)，泉就推薦幾個(gè)可以激活內(nèi)側(cè)肌肉的動(dòng)作，由淺入深，清泉們可以根據(jù)自己的身體和能力情況，自行選擇。

一、零級(jí)：開(kāi)合跳、仰臥開(kāi)合腿

這兩個(gè)動(dòng)作是入門級(jí)的。開(kāi)合跳的時(shí)候，步子盡量大一些，盡量往上蹦，落地時(shí)雙腳要同時(shí)，可以略微屈膝，這樣能給膝蓋一些緩沖，起到保護(hù)膝蓋的作用。

仰臥開(kāi)合腿的花樣多一些，可以舉腿垂直90度，也可以像下圖中的斜出一個(gè)角度，不過(guò)對(duì)腰腹部力量要求會(huì)高一些。無(wú)論哪種開(kāi)合腿，感受到大腿內(nèi)側(cè)肌肉明顯的拉伸酸脹感，最重要。

二、初級(jí)：深蹲、側(cè)壓腿、側(cè)臥抬腿

深蹲的方法有很多，可以站著下蹲，也可以跳起來(lái)再下蹲，還可以踮著腳下蹲。蹲下去的時(shí)候，身體要保持正直，不能前趴后仰，重心往后，膝蓋不要過(guò)腳尖（不然會(huì)傷膝蓋）。

側(cè)壓腿就是以前體育課上的動(dòng)作，要領(lǐng)也類似，膝蓋不要過(guò)腳尖，腳后跟不要抬起來(lái)，被壓的那條腿要伸直，感受內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺(jué)。側(cè)臥抬腿的動(dòng)作示范如下。也可以將上面那條腿垂直彎曲放到前面，抬后腿，這樣的動(dòng)作難度更大一些。

三、中級(jí)：借助健身器械

練腿的健身器械，就是坐姿夾腿。它有內(nèi)夾、外展、上抬、下彎，至少四種，和大腿內(nèi)側(cè)肌肉訓(xùn)練相關(guān)的是內(nèi)夾腿。如下動(dòng)圖所示：

根據(jù)自己的力量情況選擇阻力檔，然后雙腿用力向內(nèi)夾攏，到最靠近的位置時(shí)，堅(jiān)持2秒左右，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的發(fā)力，然后慢慢恢復(fù)到原始位置。每組做8-12個(gè)這樣的動(dòng)作，根據(jù)自身情況來(lái)個(gè)3-4組。

布萊特威TE21-大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練器

布萊特威TE21-大腿外側(cè)訓(xùn)練器

四、高級(jí)：popping坐壓腿、鴨子坐、青蛙趴

之所以把這三個(gè)動(dòng)作放在高級(jí)檔，是因?yàn)樗鼈兌际俏璧割悇?dòng)作。雖然能最大限度地鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，但是對(duì)身體有額外的要求。粉絲們量力而行。

popping坐壓腿如下圖所示。

技巧就是，兩個(gè)腳掌相合，腿彎曲，然后膝蓋向地上壓，同時(shí)屁股盡可能靠近腳后跟，上半身挺直靠近腳剛開(kāi)始做有酸爽版的痛感哦。

鴨子坐還有進(jìn)階版，就是在以上動(dòng)作的基礎(chǔ)上，上半身不是向前，而是向后躺倒在地。大腿不能動(dòng)，也不能離開(kāi)地面，能最大程度地感受腿部的拉伸。

經(jīng)過(guò)證實(shí)，這種坐姿真可謂是女生專屬，男生就算再怎么逞強(qiáng)，也基本上是做不到的。如果不聽(tīng)勸，那很可能就會(huì)導(dǎo)致大腿根部劇烈疼痛了。

作為舞蹈基本練習(xí)動(dòng)作之一的青蛙趴，是這三個(gè)動(dòng)作里面最難的。

要領(lǐng)就是，雙腿擺成蛙泳收縮的動(dòng)作，然后上半身連同屁股往下壓。注意是往下，不是往前，不然的話，雙腿就不能和身體成90度了。嗯，這個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有舞蹈功底的就不要嘗試了。